Longevidade: o segredo da dieta japonesa

Simples e saborosa dieta é capaz de proporcionar uma vida longa e saudável, dizem estudos


Arroz, peixe, algas e soja: estudos comprovam que essa simples e saborosa dieta é capaz de proporcionar uma vida longa e saudável. Prova disso são os japoneses, que se utilizam desse cardápio há centenas de anos e são as pessoas com maior expectativa de vida no Planeta.
Comer menos para viver mais
Já foi provado que a redução de calorias na dieta prolonga a vida de camundongos. Em humanos, isso nunca foi testado. Mas uma redução equivalente para o homem seria 1050 a 1570 calorias, metade ou 3/4 das 2100 calorias diárias recomendadas pelos Estados Unidos.
Essa quantidade equivaleria à antiga dieta japonesa, composta de peixe, arroz, legumes, verduras, derivados de soja e algas.
Receita para viver mais
“O arroz deve ser o alimento básico, fornecendo metade das calorias necessárias. Para acompanhar o cereal, deve-se consumir peixe ou frutos do mar (100g por dia). Se o cardápio for de legumes e verduras, deve-se consumir 350g diariamente“
- Yukio Yamori, diretor do Centro de Pesquisa em Prevenção de Doenças Cardiovasculares no Japão
Os habitantes do Japão vivem, em média, 81,1 anos (homens 77,6 e mulheres 84,6), segundo o Ministério da Saúde japonês, e 73,6 anos, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (que desconta os anos de doença). Nos dois casos, é a mais alta expectativa de vida do Planeta.
Apesar de os nipônicos com menos de 40 anos estarem optando por uma dieta mais ocidentalizada com muita gordura, açúcar e poucos legumes e verduras –, a alimentação continua sendo o fator decisivo para a vida longa japonesa. Isso porque pessoas com mais de 40 anos respondem por metade da população do Japão, e são elas que hoje envelhecem e costumam passar dos 70.
Herança genética
Se você tem antepassados que viveram muito, suas chances de viver mais são maiores.
Já foi provado que a redução de calorias na dieta prolonga a vida de camundongos. Em primatas ou humanos, isso nunca foi testado em laboratório, mas uma redução equivalente para o homem seria metade ou 3/4 das 2,1 mil calorias diárias recomendadas pelo governo dos Estados Unidos. Essa quantidade equivaleria a um dia da antiga dieta japonesa: à base de peixe, arroz, legumes, verduras, soja e algas.
A moderação japonesa pode ser conferida no ditado milenar sobre alimentação: “hara hachi bu” (“oito décimos da barriga”). A expressão é uma recomendação para parar de comer no ponto em que faltem 20% para a barriga encher. A ciência já comprovou o ditado, pois a comunicação do estômago com o cérebro demora. Quando sentimos o estômago cheio, na verdade, ele está com 20% a mais de comida.
O baixo consumo de calorias reduz os efeitos negativos dos radicais livres, moléculas que agem no organismo e que estão envolvidas nos efeitos degenerativos do envelhecimento, incluindo câncer e problemas do coração. A reduzida mortalidade por problemas cardíacos em idosos é explicada pelo baixo consumo de colesterol ruim (gordura saturada) – abundante na carne vermelha, nos laticínios e na manteiga.
Centenários
A dieta tradicional japonesa é o principal fator pela longevidade no país O Japão é um dos países com o maior número de centenários: 17.934 (em uma população de 120 milhões), segundo o Ministério da Saúde. A maior parte deles está em Okinawa, ilha ao sul do Japão. Esse número tende a aumentar, já que, há dez anos, não havia sequer 9 mil centenários no arquipélago. Em 2020, o Japão será o país com mais idosos no mundo (31% da população), segundo a OMS. Atualmente, a Grécia e a Itália são as nações com pessoas com mais de 65 anos) na população: 23%. O Japão tem hoje 18,5% (cerca de 22,2 milhões de pessoas).
Mais de 60% dos centenários japoneses são mulheres. Ainda não se sabe por que a mulher sempre vive mais, em qualquer parte do mundo. Uma das explicações é que elas têm menos hábitos auto-destrutivos. Outra razão é a genética. Segundo o cardiologista japonês Makoto Suzuji, a genética responde por 1/3 dos fatores envolvidos em uma longa vida, segundo seu livro The Okinawa Program, que mostra por que os idosos de Okinawa têm a vida mais longa do globo. Ou seja, se tem antepassados que viveram muito, as chances de a pessoa viver mais são grandes. Segundo o livro, o principal fator para a vida longa na ilha é a dieta de vegetais, frutas, peixe, frutos do mar e moderação.
Em Okinawa, idosos consomem 25% dos níveis do sal e açúcar que costumam ser digeridos no restante do país. Também comem duas vezes mais peixe e três vezes mais vegetais que os demais nipônicos.
A ilha é o lugar do Japão onde se comem mais algas, ricas em minerais e fibras saudáveis, além de muito tofu e natô, ricos em soja. O prato nacional de Okinawa é o goyaa champuru, uma mistura cozida de carne de porco, tofu, ovos, grãos de soja e goyaa — um vegetal local amargo, rico em polifenol. Essa substância é um pigmento — encontrado também no vinho tinto – que retarda o envelhecimento das células. Outra vantagem de Okinawa é o modo como os idosos lidam com o estresse. Fortes laços sociais e o espírito comunitário garantem uma maneira positiva de viver o dia-a-dia.
Apesar de não haver provas científicas, a maioria dos especialistas concorda que os japoneses vivem mais também por fatores genéticos. “Ainda não há provas concretas, mas a raça japonesa talvez carregue genes da longevidade”, afirma Kyoji Ikeda, geriatra do Instituto Nacional das Ciências da Longevidade. Segundo Ikeda, outro ponto relacionado aos genes que podem contribuir para a vida longa dos japoneses é o fato de que houve poucas misturas de etnias no Japão. O médico-geriatra Yasuyoshi Ouchi, da Universidade de Tokyo, concorda. “Nos Estados Unidos, por exemplo, há muitas etnias e misturas.
E as pessoas das etnias que respondem mal ao ambiente e morrem diminuem a longevidade. Como o Japão é formado por praticamente uma só etnia (e ela responde bem ao ambiente), a expectativa de vida não chega a ser reduzida por esse motivo”, acredita Ouchi.
Maus hábitos
Quem mora no Japão deve se perguntar como é que os japoneses conseguem viver tanto sendo notórios fumantes, consumidores de álcool e trabalhadores incansáveis?
A resposta, de novo, é a alimentação. “Uma dieta saudável compensa esses hábitos degenerativos”, afirma o gerontólogo Shirasawa Takuji. Ele acredita que o trabalho excessivo não prejudica muito a saúde, “desde que seja realizado com prazer”.
“Japoneses gostam de trabalhar. Para nós, isso não é estresse. Eu trabalho 14 horas por dia. Gosto do que faço e isso não é sofrimento”, diz Takuji. Para o geriatra Kyoji Ikeda, o modo de vida é fundamental. E a psicologia nipônica de sempre evitar atritos é uma vantagem. “Psicologicamente (os japoneses) sempre visam a vida sem estresse”, diz o pesquisador.
As tradições familiares também formam outro ponto importante no aspecto mental, que ajuda a pessoa a viver melhor. “Até pouco tempo atrás, três gerações viviam sob o mesmo teto. Acredito que a convivência com pessoas mais velhas acrescenta paz e calma na formação das crianças”, aponta.
Outro fato interessante é o “tipo diferente” de estresse dos japoneses. “No Japão, o homem se preocupa mais com o sustento da família. É um ‘pai financeiro’, muito mais que em outros países. Assuntos de criação e educação são com as mulheres. Não tem pai que se estresse com assuntos familiares”, aponta o geriatra Takuji.
Apesar de recomendar a dieta japonesa aos brasileiros, Shirasawa não tem tanta certeza dos resultados. “A dieta pode trazer alguns anos a mais de vida. Mas redução da mortalidade só acontece com estrutura hospitalar, distribuição de renda, saneamento, campanhas de vacinação e conscientização contra doenças.” Yasuyoshi Ouchi, da Universidade de Tokyo, também recomenda a dieta japonesa aos brasileiros, mas sugere moderação no sal. “Não é difícil se acostumar com alimentos com pouco sal para ter mais saúde”, diz Ouchi. Para quem quer viver mais e melhor, o sacrifício compensa.
O que comer para viver mais
Tofu (derivado da soja) contém fitoestrógeno, hormônio que reduz a incidência de câncer de mama, próstata e doenças do coração
Mulheres que tomam missoshiro (derivado da soja) em todas as refeições têm 40% menos chances de desenvolver câncer de mama, segundo pesquisa do Centro Nacional do Câncer do Japão O consumo freqüente de natô (derivado da soja) ajuda a dissolver os coágulos e acúmulos de colesterol na circulação sanguínea, prevenindo ataques cardíacose derrames
Os chás tradicionais japoneses, sem açúcar, relaxam, ajudam na digestão, estabilizam a pressão e, acredita-se, têm propriedades antiinflamatórias
Reportagem: Emersom Satami



O arroz na dieta japonesa
Um dos alimentos mais básicos na culinária japonesa, o cereal tem importante valor nutritivo

O ARROZ

O arroz – ingrediente mais básico da refeição japonesa – é uma das armas da longevidade. Segundo estudos feitos por Masatoshi Fujishima, professor da Universidade de Kyushu e chefe do Instituto de Pesquisa do Oeste do Japão, quem se alimenta regularmente do cereal apresenta menores chances de desenvolver o mau colesterol (chamado LDL), hipertensão, diabete e câncer no intestino.
O médico alerta que o excesso de gordura no sangue propicia o entupimento das veias do coração, podendo causar derrames. Como o consumo de arroz entre os japoneses caiu significativamente nos últimos 20 anos, o número de pessoas obesas e com colesterol cresceu no arquipélago.
Rico em amido, o arroz é um alimento energético de vital importância, gerando força e energia para que o corpo humano desempenhe todas as funções.
Recomendado na dieta de convalescentes de quase todas as doenças, o arroz contém aproximadamente 7% de proteína, 12% de água e, em menor quantidade, celulose, matéria graxa, cloreto de potássio, magnésio, manganês, sais de cálcio e de potássio, enxofre, óxido de ferro, cloro, ácido fosfórico e outras vitaminas.
Comparado a outros cereais de importante valor nutritivo, o arroz só fica abaixo do trigo e do milho.
Sua quantidade limitada de proteína, substâncias minerais e gordurosas e algumas vitaminas é compensada, no entanto, pela fácil digestão – a assimilação pelo organismo não ultrapassa uma hora – e pela possibilidade de variadas combinações com outros alimentos que acabam preenchendo as necessidades nutritivas do ser humano.
Assim, carne, frango, peixe, ovos, feijão, soja, legumes e verduras constituem-se em algumas opções para complementar o prato do dia.

DIETA E ALGUMAS RECEITAS VEGETARIANAS

Existem muitos planos de alimentação vegetariana. No mínimo, excluem a carne e o peixe. Alguns vegetarianos não consomem ovos nem produtos lácteos. Os vegetarianos estritos (veganos) apenas consomem grãos, legumes, fruta, vegetais, nozes* e sementes, bem como produtos fabricados a partir destes alimentos. Esta Pirâmide da Dieta Vegetariana inclui quantidades moderadas de nozes* e sementes, clara de ovo, leite de soja e produtos lácteos, bem como óleos vegetais.
À medida que for elaborando o seu plano de alimentação vegetariana, pense em incluir produtos não baseados em carne, como salsichas vegetais, hambúrgueres de soja ou proteína de soja texturizada. Estes produtos, encontrados em muitos supermercados e lojas de produtos naturais, simulam o sabor e textura da carne, tendo normalmente menos gordura e calorias. Muitos destes produtos não baseados em carne, tais como tofu ou tempeh, são feitos a partir do feijão de soja.
As pessoas que seguem uma dieta vegana poderão ter de encontrar alternativas para os ovos e produtos lácteos. Experimente estas sugestões ao planear ou preparar uma refeição:
Leite. Beba leite de soja, leite de arroz ou leite de aveia em vez de leite de vaca.
Manteiga. Ao saltear, utilize água, caldo vegetal, margarina vegetal ou vinho em vez de manteiga. Nos artigos de pastelaria, utilize óleo vegetal.
Queijo. Utilize queijo de soja ou flocos de levedura de cerveja, os quais estão disponíveis em lojas de produtos naturais.
Ovos. Em artigos de pastelaria, experimente sucedâneos de ovo – um produto seco composto maioritariamente por fécula de batata. Em alternativa, utilize 1 colher de sopa linhaça moída e 3 colheres de sopa de água para substituir cada ovo. Para uma omeleta sem ovo, experimente usar tofu em vez de ovos.
Dieta Baseada em Vegetais: Garantir Uma Nutrição Adequada
Quanto mais restringir a sua dieta, mais difícil será obter todos os nutrientes de que necessita. Uma dieta vegana, por exemplo, elimina fontes alimentares de B12 e uma das melhores fontes de cálcio – os produtos lácteos. Outros nutrientes, tais como o ferro e o zinco, estão disponíveis numa dieta sem carne, mas terá de fazer um esforço adicional para garantir que os inclui na sua dieta.
Seguem-se alguns nutrientes que cujas quantidades poderão ser insuficientes numa dieta vegetariana, apresentando-se formas de obter esses nutrientes a partir de fontes vegetais:
Proteína. O seu corpo necessita de proteína para manter pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis. Os vegetarianos que consomem ovos ou produtos lácteos dispõem de fontes convenientes de proteína. Outras fontes de proteína incluem produtos de soja, substitutos da carne, lentilhas, nozes*, sementes, alimentos integrais e leguminosas.
Cálcio. Este mineral ajuda a formar e manter dentes e ossos fortes. Os produtos lácteos magros e os legumes de folha verde, tais como brócolos e couve, são ricos em cálcio. Tofu, sumos de fruta e leite de soja enriquecidos com cálcio são outra alternativa saudável.
Vitamina B12. O seu corpo necessita de B12 para produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. Esta vitamina encontra-se quase exclusivamente em produtos de origem animal, incluindo o leite, os ovos e o queijo. Os veganos podem obter vitamina B12 a partir de suplementos que contenham esta vitamina, cereais enriquecidos ou produtos de soja fortificados.
Ferro. Tal como a vitamina B12, o ferro é um componente crucial dos glóbulos vermelhos. Os cereais enriquecidos, produtos integrais, legumes de folha verde, leguminosas e hortaliças são boas fontes de ferro. Para ajudar o seu organismo a absorver o ferro, consuma alimentos ricos em vitamina C – tais como morangos, citrinos, tomates, couve e brócolos – na mesma altura em que consumir alimentos que contenham ferro.
Zinco. Este mineral é um componente essencial de muitas enzimas e desempenha um papel na divisão de células e formação de proteínas. Boas fontes de zinco incluem produtos integrais, produtos de soja, nozes* e gérmen de trigo.
A chave para uma dieta vegetariana saudável, ou qualquer dieta, consiste em desfrutar de uma variedade de alimentos. Dado que nenhum alimento em particular fornecer todos os nutrientes de que o seu corpo necessita, consumir uma grande variedade assegura que obterá os nutrientes necessários e outras substâncias que promovem uma boa saúde.
Fazer a Mudança: Comece Por Aquilo Que Sabe
Se estiver a pensar mudar para uma dieta vegetariana mas não souber como começar, comece por aquilo que já sabe. Faça uma lista de refeições que prepare regularmente. Algumas destas refeições já poderão não conter carne, tais como esparguete ou salteado de legumes. Em seguida, escolha pratos que possam facilmente não conter carne com algumas substituições. Por exemplo, pode cozinhar chili vegetariano deixando de fora a carne e adicionando feijão preto ou granulado de soja. Ou cozinhe feijoada utilizando chouriço de soja em vez de carne e enchidos. Ficará surpreendido ao aperceber-se de que alguns pratos requerem apenas substituições simples.
Assim que tenha compilado uma lista de refeições vegetarianas, adicione novas ideias. Adquira livros de receitas vegetarianas. Pesquise na Internet menus vegetarianos ou sugestões de como substituir a carne. Vá a restaurantes étnicos e prove a cozinha vegetariana. Poderá constatar que fazer a mudança é mais fácil – e mais agradável – do que poderia pensar.
Independentemente da sua idade ou situação, uma dieta vegetariana bem planeada pode preencher as suas necessidades nutricionais. Mesmo as crianças e os jovens podem beneficiar de uma dieta baseada em vegetais, tal com as pessoas de mais idade e as mulheres grávidas ou a amamentar.
* Nozes incluem frutos secos com uma só semente como: noz, avelã, amêndoa e castanha.
Original da Mayo Clinic

Sopa de alga Dulse com aveia

Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo vegetal
1 cebola média
1 litro de água
115 g. de flocos de aveia
50 g de alga Dulse, lavada e cortada aos pedaços
sal, salsa picada
cenoura picada ou agrião

Gelatina de limão

Ingredientes:
1 litro de sumo de maçã
1 colher de alga ágar-ágar
4 colher de farinha de araruta
1 limão
baunilha q.b
3/4 de frasco de geleia de milho ou mel de arroz

Esparguete com algas

Ingredientes:
1/4 kg de esparguete inteiro
4 cenouras
1 cabeça de alhos
1/2 couve repolho
1 chávena de algas hiziki demolhadas
4 folhas de louro
1 colher de sopa de orégãos
gengibre
azeitonas
azeite

Arroz difuso

Ingredientes:
1/2 kg de arroz integral
1/2 kg de brócolos
4 alcachofras (facultativo)
3 beringelas
2 pimentos vermelhos
1 chávena de algas hiziki (já demolhadas durante 10h)
1 chávena de vinho branco
1 copo de azeite
sumo de 3 limões
1 ramo de coentros
2 folhas de louro
3 colheres de sopa de tomilho
azeitonas

Batatas com cogumelos

Ingredientes (para 2 pessoas):
7 batatas médias (de preferência novas)
1 cebola média
5 dentes de alho
250g de cogumelos enlatados
algas kombu
½ molho de hortelã ou coentros
sal q.b
azeite q.b
vinagre q.b

Pudim de manga

Ingredientes (4 pessoas):
3 mangas
½l leite de soja
1 colher de sopa de açúcar mascavado
6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos

Estufado de Hiziki

Ingredientes:
1 chávena de algas hiziki
5 ou 6 batatas
2 cebolas
4 pimentos verdes
2 pimentos vermelhos
5 ou 6 alcachofras
1 colher (de sopa) de sementes de cardamomo ou mostarda
½ copo de vinho branco
1 ramo de salsa

Sopa de alga Dulse com aveia

Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo vegetal
1 cebola média
1 litro de água
115 g. de flocos de aveia
50 g de alga Dulse, lavada e cortada aos pedaços
sal, salsa picada
cenoura picada ou agrião

Salada de Alga Dulse

Ingredientes:
vegetais
½ copo de água
2 colheres de sopa de tahini ou manteiga de amendoim
1 colher de pasta de umeboshi (ameixa salgada)
50 g de alga Dulse
3 cebolas pequenas e doces



Preparado com tempeh
Ingredientes (para 1 pessoa):
1 cebola
2 dentes de alho
1 folha de louro
3 colheres de sopa de azeite
1 tomate
2 folhas de algas
1 barra de tempeh

Tarte de Maçãs com Morangos

Ingredientes:
3 chávenas de farinha de trigo
1 ½ chávena de água
1 taça de morangos
4 maçãs
2 chávenas de sumo de maçã
1 colher de alga agar-agar
4 colheres de azeite
1 colher de sopa de açúcar ou frutose
sal q.b

Tostas com patê de algas

Ingredientes:
150g de tofu
20g de algas hiziki
1 colher de sopa de miso
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
1 chávena de água
ervas aromáticas q.b (tomilho, manjericão, salsa)
1 pão (integral, centeio ou broa de milho)

Mousse de framboesas

Ingredientes:
500ml de leite de soja
2 colheres de sopa de alga agar-agar
500g de framboesas frescas ou congeladas
1 colher de sopa de açúcar amarelo diluído numa colher de sopa de água morna

Alga kombu refogada

Ingredientes:
1 pedaço de alga marinha kombu de
1 colher de sopa de óleo
1 colher de sopa de cebola picada
1 colher de sopa de molho de soja

Gelatina de ananás

Ingredientes:
1 litro de sumo de ananás
2 colheres de sopa de alga ágar-ágar
pedaços de ananás q.b




Sushi vegetariano
Ingredientes (para 2 pessoas):
1 chávena almoçadeira de arroz carolino
água q.b
1 alga kombu cortada em tiras
vinagre de arroz q.b
2 folhas de alga nori
1 colher de sobremesa de wasabi (pó de rábano) diluído em
água até fazer pasta (facultativo)
legumes cortados às tiras: pimento, cenoura, pepino, etc.
molho de soja q.b

Arroz do mar vegan

Ingredientes:
arroz basmati branco q.b
cogumelos shitake q.b
1 pimento vermelho
algas esparguete do mar
80g de tofu
tomate q.b
coentros q.b
1 cebola
pimenta Caiena ou piripiri q.b
sal q.b

Rolos de algas marinhas

Ingredientes:
Para o patê:
½ chávena de nozes
2 chávenas de sementes de girassol de molho durante a noite
3 dentes de alho
1 chávena de aipo cortadinho
1 e ½ colher de chá de sal
1/3 de chávena de azeite (prensado a frio)
½ chávena de sumo de limão
1 colher de chá de pimenta do reino (ou outro tempero a gosto)

Pudim flã vegano

Ingredientes:
1l de leite de soja
6 colheres de açúcar mascavado (ou 4cs de geleia de arroz + 3cs de malte de cevada líquido)
2 paus de canela
casca de um limão
1 colher bem cheia de maisena (amido de milho)
1 colher bem cheia de flocos de agar-agar
caramelo líquido q.b, ou malte de cevada líquido aquecido até fazer ponto

Sopa de azuki e algas

Ingredientes:
1,5 l de água
300g de feijão azuki
4 dentes de alho
20g algas wakamé
100g okara (opcional)
2 colheres de miso ou molho de soja

Tarte de Frutos

Ingredientes:
Para a massa:
100g de amêndoa com pele
100g de nozes
50g de ameixas secas
50g de damascos secos
raspa de ½ limão

Salada muito colorida

Ingredientes:
1 cenoura
1 nabo
1 beterraba cozida
1 molho de agriões
20g de alga aramé
50g de nozes grosseiramente picadas
½ cebola
azeitonas q.b
azeite q.b
sal q.b
oregãos q.b.

Tarte de cânhamo e hijiki

Ingredientes:
Massa:
1 chávena e meia de farinha trigo com fermento
½ chávena de farinha de trigo integral
½ chávena de azeite
1 chávena de água
sal q.b.

Sopa de castanhas e algas

Ingredientes:
1kg de castanhas
2 cenouras
2 nabos
1 ou 2 cebolas (conforme o gosto)
1 tira de 5 cm de alga kombu
sal marinho q.b.
erva doce q.b.

Tarte de Diospiro

Ingredientes:
Base:
200g de bolacha maria vegana sem açúcar
2 colheres de sopa de margarina vegana
leite vegetal q.b.

Feijão mung com algas e cogumelos

Ingredientes:
1 chávena de feijão mung
4 cogumelos pleurotus frescos
algas chinesas q.b.
cebola picada q.b.
1 dente de alho picado
200g feijão verde
1 couve-flor pequena
caril q.b.
gengibre em pó q.b.
sal integral q.b.
água q.b.
azeite q.b.

Quinoa com algas

Ingredientes:
2 dentes de alho picados
azeite q.b.
1 tomate maduro
1 chávenas de quinoa
½ chávena de soja texturizada fina demolhada
2 colheres de sopa de mistura de algas para salada demolhadas (wakamé, nori e dulse)
noz-moscada moída q.b
orégãos secos q.b
sal integral q.b
água quente q.b.

Massa com tofu e algas

Ingredientes (para 4 pessoas):
esparguete ou outra massa
25g de algas aramé
azeite q.b
molho de soja q.b
1 cebola grande
1 cenoura
250g tofu
1 pacote de natas de soja
sal marinho q.b

Quibe Ayurvédico

Ingredientes:
1 chávena de triguilho (trigo para quibe)
2 ½ chávenas de água
1 pitada de sal
azeite q.b.
hortelã q.b.
sumo de limão q.b.
3 cenouras
1 alho francês
grão de bico / ou tofu 
salsa e coentros
azeite q.b.

Sobremesa de café e baunilha com agar-agar

Ingredientes:
1 lt de café de cevada (pode ser instantâneo)
½ lt de sobremesa de soja de baunilha
1 colher de sopa de agar-agar em pó ou 1 barra
malte de cevada ou de arroz q.b
raspa de limão q.b
nozes ou amêndoas q.b

Guisado de algas aramé

Ingredientes (para 4 pessoas):
5 batatas médias
1 cebola
250g de lentilhas castanhas
30g de algas aramé
½ chávena de azeite